简单记 · 开店 / 配餐好用
女 / 白领
750g 左右
男 / 普通体力
850g 左右
工地 / 重体力
950–1000g
核心结论
普通成人（轻体力）一餐"两荤两素一汤 + 米饭"，总固体重控制在 750–900g 最标准；1kg 偏多、偏饱，食堂 / 工地餐才常用。
下面按《中国居民膳食指南（2022）》拆成标准单人一餐（生重 / 可食部）。
一、标准单人一餐拆解
1）主食（熟米饭）
标准：150–200g（熟，约一平碗）
折算生米：50–60g
2）荤菜（两荤合计）
肉 / 鱼 / 鸡：100–120g（生重，两掌心左右）
配菜（菌 / 青椒 / 土豆等）：80–100g
小计：180–220g
3）素菜（两素合计）
绿叶菜 + 瓜茄 + 豆制品：300–350g（生重，双手两大捧）
小料（葱姜蒜）：15–20g
小计：315–370g
4）汤（食材净重）
蛋 + 紫菜 / 番茄 / 少量肉丝：60–80g（水不计重）
二、标准一餐总固体重（不含汤水）
米饭150–200g
两荤180–220g
两素315–370g
汤食材60–80g
合计：705–870g → 日常取 750–900g 为合理标准
对比"1kg 套餐"：加米饭整餐 1045–1145g，偏多；实际标准 750–900g。
三、每菜主料、辅料、配比
荤菜 1 · 热炒荤菜例：青椒肉丝
主料：猪瘦肉 120g
配菜（素）：青椒 80g、木耳 20g
合计单菜：220g
荤菜 2 · 红烧 / 焖炖荤菜例：红烧鸡块 / 鱼块
主料：鸡肉 / 鱼肉 150g
配菜（素）：土豆 / 香菇 60g
合计单菜：210g
素菜 1 · 清炒时蔬例：清炒油麦菜 / 生菜
主料：绿叶菜 180g
辅料：蒜 / 葱 10g
合计单菜：190g
素菜 2 · 混搭素菜例：家常豆腐 / 地三鲜
主料：豆腐 / 茄子 + 土豆 160g
辅料：青椒 / 木耳 30g
合计单菜：190g
例汤 · 清淡家常汤紫菜蛋花 / 番茄蛋汤 / 青菜肉汤
版本 1（素汤）：鸡蛋 1 个（50g）、紫菜 / 番茄 40g、清水不计食材重
版本 2（半荤汤）：瘦肉片 30g、青菜 50g
食材净重：80–90g
四、精简汇总（单人份）
1炒荤：肉 120g + 配菜 100g
2烧荤：肉 150g + 配菜 60g
3清炒素菜：时蔬 180g + 小料 10g
4混搭素菜：素菜 190g
5汤品：食材 80–90g
五、商用 / 食堂调整与米饭参考
商用 / 食堂调整
快餐简餐：荤肉各减 20g，素菜不变
大食量 / 工地餐：荤肉各加 30g，素菜加 20g
米饭参考（单人份）
常规成人餐：熟米饭 200g
小食量 / 女性：熟米饭 150g
大食量 / 体力餐：熟米饭 250g
加米饭后总固体重
配 150g 米饭：1045g
配 200g 米饭：1095g
配 250g 米饭：1145g
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